Хронический недосып: симптомы, последствия и как с ним бороться?

По статистике почти половина людей на планете страдают от хронического недосыпа – это состояние особо опасно при психологических и эмоциональных перегрузках. Если вы спите меньше положенного, ваш организм не успевает восстанавливаться, что приводит к снижению регенерации тканей, ухудшению кровообращения головного мозга и к истощению энергетических запасов. В таком случае нужно обратиться к врачу, больничный лист официально в Москве оформляется до выздоровления. Если не начать лечиться, могут появиться серьезные осложнения.

Прежде чем приступать к терапии, нужно знать список признаков хронического недосыпания – это поможет провести самодиагностику и распознать проблему. Если вовремя начать реабилитацию, можно избежать психических расстройств и соматических патологий, которые появляются при затяжном течении.

Как распознать проблему?

По законам природы ночью человек должен спать: так отдыхает головной мозг, восстанавливаются нейроны, обновляется клеточный состав в мышцах и внутренних органах. Как только сон становится коротким или прерывистым, появляются сбои в работе всех звеньев, которые начинаются с нервной системы. Если режим не стабилизируется, появляются более серьезные нарушения.

Первые проявления усталости проще вылечить, поэтому нужно знать клинику заболевания. У хронического недосыпа симптомы сопровождаются торможением в центральной нервной системе:

• вы начинаете дольше засыпать, чем обычно – в норме этот показатель составляет 8-10 минут, при патологии бодрствование продолжается 1-2 часа, иногда больше;
• появляются красочные сны – это означает, что вы спите некрепко и головной мозг не успевает отдохнуть;
• частые пробуждения – обычно возникают из-за эмоциональных переживаний, но иногда и при бессоннице;
• теперь вы встаете рано – просыпаетесь на 1-2 часа раньше будильника и не можете заснуть;
• в течение дня чувствуется разбитость и упадок сил – даже если вам кажется, что вы спали, из-за отсутствия крепкого сна вы не можете сосредоточиться и выполнять повседневную работу.

Из-за чего появляется недосып?

Бессонница не появляется неожиданно, ее постепенно провоцируют триггерные факторы, из-за которых формируется тяжелый психологический статус. Постепенно меняется физиология организма, в головном мозге появляются участки торможения, из-за которых нарушается работа вегетативной нервной системы.

Это состояние могут спровоцировать следующие причины:

• различные эмоциональные переживания;
• истощение центральной нервной системы;
• алкогольная или наркотическая зависимость;
• различные хронические патологии, которые могут проявляться ночью.

Если вы находитесь в группе риска, нужно заранее начинать лечение, ведь у хронического недосыпа последствия довольно опасные. Устранить действие причинных факторов можно самостоятельно, для этого достаточно сменить сферу деятельности или начать вести здоровый образ жизни.

Игнорирование лечения – опасные осложнения!

К чему приводит хроническое недосыпание? – это расстройства нервной системы, из-за которых постепенно формируются соматические заболевания:

• нарушение кровообращения головного и спинного мозга;
• эмоциональная раздражительность;
• депрессия;
• психозы;
• расстройства работы кишечника;
• аритмии;
• проблемы с давлением из-за нарушения иннервации сосудов.

Домашняя терапия

После выявления хронического недосыпа лечение нужно начинать сразу, его можно провести самостоятельно. Не нужно пить снотворные, к ним может развиться зависимость, а результат от таблеток сомнительный. Лучше начать с коррекции образа жизни.

Составляем режим

Обычно недосып возникает из-за сбоев графика, к которому вы привыкли. Если раньше вы ложились и вставали в одно и тоже время, спали определенное количество часов – такой ритм нужно поддерживать всегда.

Избавиться от бессонницы можно, если соблюдать следующие правила:

• спите по 8 часов в сутки, старайтесь ложиться и просыпаться по часам;
• гуляйте перед сном по 15-20 минут, желательно на свежем воздухе;
• не спите днем, так вы собьете режим ночного отдыха;
• даже в выходные лучше лечь пораньше и встать как обычно, не сбивая ежедневный график.

Исключаем стрессы и проблемы

Часто бессонница возникает из-за эмоциональных переживаний, которые дают о себе знать. Если психика лабильна, это сказывается на ночном отдыхе, прежде всего, страдает продолжительность сна.

Может помочь соблюдение следующих правил:

• начните посещать психолога или йогу, это поможет расслабиться;
• старайтесь избегать стрессов на работе, не конфликтуйте с коллегами;
• исключите просмотр триллеров, фильмов ужасов и телепередач;
• откажитесь от алкоголя, это не поможет вам расслабиться;
• возьмите за правило на ночь выпивать стакан теплого мятного чая.

Думаем только по утрам

Иногда не получается заснуть из-за переживаний или долгих раздумий над очередным проектом, над ремонтом квартиры или из-за очередной путевки, которую нужно успеть забронировать до конца недели. Так мнительность постепенно приведет к хроническому недосыпанию и к осложнениям.

Чтобы перестать думать над проблемами, постарайтесь «переключаться» на более приятные мысли, которые не нужно анализировать. Так вы и не заметите, как заснете. А решить все вопросы можно утром, когда мозг отдохнул, а голова не занята другими мыслями.

Подбираем питание

Каждый знает, что на полный желудок практически невозможно заснуть – именно поэтому лучше отказаться от тяжелой пищи. Не нужно соблюдать строгую диету, но лучше немного ограничить себя в пище:

• постарайтесь распределить рацион по объему пищи так, что большая часть калорий будет приходиться на первую половину дня;
• ужин должен быть легким за 2-3 часа до сна;
• откажитесь от тугоплавких жиров, жареного и копченого;
• вечером можно скушать немного шоколада, выпить кисель или сладкий компот для снабжения мозга глюкозой.

Эффект от правильного питания появляется через 1-2 недели, когда стабилизируются основные процессы в организме. К этому времени нужно постараться соблюдать режим дня и меньше нервничать.

Снотворные – только в крайнем случае

Многие начинают сразу пить таблетки, но это лишь временная мера. Если вы не устраняете причину, к лекарствам постепенно появляется резистентность и бессонница возникает снова. Также нужно учитывать привыкание, которое вызывает большинство препаратов. В таких случаях вы уже не сможете долго заснуть даже после прекращения контакта с раздражителем.